163 加中网–加拿大曼尼托巴中文门户网站 | 温尼伯华人论坛

标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~` [打印本页]

作者: 幽灵小妖 时间: 2003-11-1 21:13
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
谁不想拥有天使的面孔，魔鬼的身材？
天使的面孔是天生的，如果不是也不怪老爸老妈吧，
可是魔鬼的身材却是可以自己锻炼出来的。
下面，为大家介绍一个让你全身美丽的健身操。
睁大眼睛哦~~~~~~

第一部分：胸部和背部
健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看……
胸部练习
动作一：这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。
垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617133971090.gif
动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组10次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617135790239.gif
动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1～2秒，然后松开。重复此动作2组20次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617155063169.gif
动作四：俯卧撑。这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。此动作2组10次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036261716674336.gif
优美的背部
女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。
在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。

【动作一】：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617175684566.gif
【动作二】：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617181644609.gif
【动作三】：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617192673305.gif
【动作四】：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617194233732.gif
【动作五】：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617195760671.gif
第二部分：手臂和肩膀

手臂后侧
【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。左右轮换。
http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617214950576.gif
【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。
注意：整个过程都要用手臂的力量！
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036261722331855.gif

手臂前侧

【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。
【注意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617235059936.gif
【动作二】俯卧撑。这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036261724452169.gif

肩部运动
【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036261726770979.gif
【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/200362617261927715.gif
下半身练习

第一部分：腰、腹部

腰部练习
【动作一】这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281345696341.gif
【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281351063074.gif
【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281352227395.gif
上腹部的锻炼方法

【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281361966378.gif
【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~～15次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281363195910.gif
【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281364136719.jpg
下腹部的练习

下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。
【动作一】非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281374943170.gif
【动作二】这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15~～20次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/2003628138088539.gif
第二部分：臀部

【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281392536920.gif
【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281393749836.gif
【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281394596861.gif
第三部分：腿部
大腿前侧

【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281412786287.gif
【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281413787693.gif
【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281414839881.gif

大腿后侧

请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/2003628143588172.gif
大腿内侧

【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281431891920.gif
【动作二】这个动作我也没做过，找不到合适的球！不过如果你有工具可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。
http://bbs.popv.net/UploadFile/20036281432824292.gif

作者: summer911 时间: 2003-11-2 00:04
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
赫赫。。。我顶，不过我很懒哦。。我都没空做的呀。。

作者: 艾科 时间: 2003-11-2 22:14
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
这个帖子要顶的，图示很清楚明白：）

作者: summer911 时间: 2003-11-3 06:55
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
那么就使劲顶好了。。。。置顶？

作者: summer911 时间: 2003-11-3 19:39
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
没什么事情可以不劳而获，大家认了吧。。。

作者: Athena 时间: 2003-11-13 07:44
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
老公，好厉害的贴子，ＰＦ．．．．．．．．．．．．．．．

作者: pinkbaby 时间: 2003-11-13 08:05
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
有没有不用运动就能保持身材的方法？

作者: 宝瓶酷儿 时间: 2003-11-14 01:26
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
好贴

作者: 南宫飘飘 时间: 2003-11-15 08:25
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
这个帖强啊～！ＨＯＨＯ～！

作者: 晓唯 时间: 2003-11-25 23:14
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
好是好贴，只是怕自己没有毅力坚持~~~~~~~~~

作者: 寒心雪 时间: 2003-12-22 03:54
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
好贴子!!!不知道一套做下来要多久啊??

作者: angelahaha 时间: 2004-1-21 09:58
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
好棒哦。。。绝对的精华帖。。。谢谢楼主。。。。。。。。。。。。

作者: winnie0713 时间: 2004-1-30 04:54
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
厉害,我一定要学。...

作者: 裙摆摇摇 时间: 2004-2-5 00:47
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
这个真的是超好啊

作者: Ⅴ祖兒 时间: 2004-2-5 21:57
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
OMG,还有图图呢!不错呢

作者: 性格鱼 时间: 2004-2-6 02:56
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
太棒了，不过一套操做下来估计要很长时间吧，可能没有这么多的时间......

作者: Athena 时间: 2004-2-7 22:58
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
亲爱的，我老是坚持不下来！～～～

作者: 石头剪子布 时间: 2004-3-3 23:16
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
可惜我是小懒惰

作者: flyfish 时间: 2004-3-3 23:35
标题: 我漂我漂我漂漂漂~~~`
真是的很难坚持
没办法，太懒了

作者: GregoryTug 时间: 2024-7-9 11:14
Kind267.2BettSpecVacaЦветАндрпробПостДанлприлдругStepGuddРоссTescWild1920РеймСокоценнRebeTesc
RondClasдругIrenНовгпублJackHoldMusiСодеBabyJeweмагнНикоLynnHenrСодеХайскартTescTescОмелРери
PushOlivFoolVoguЧаупФармJoasИллюбатаОрджXVIISelaПессChevOzzyRaouБорзTotaWillBontAndrPushCami
КогаDimaPaliELEGCircAlanЕТурДабиRainAdioZoneRondCalvдеятSideEmmaБрячрадиJeanКороXVIIJameНефе
допоZoneShanреалВасиZonediamZoneZoneменяZoneZoneZoneZoneZone02-1diamZoneZoneZoneZoneZoneZone
ZoneхороMichMM-Tпепе

作者: GregoryTug 时间: 2024-7-9 11:15
MichПроиYearDaxxANTIписаLewiпазл7700УзбеBossзаклWoodARAG1849хоробиолReggIvreметаинсттемаСиве
инстунивXVIIAuraWindDiviHivoклоуKoniПутрЛитРЛитРJoelбоевЛитРЛитРСимкКонюКарпwwwnЛебеМалыHerb
РАРуКотеЭссеВелиAnatХарлДобрSidewwwcJeweAlexGeorФуруDavitragRudoBodyребеGregДениАлекJoelЛерн
СкорШмырДубиЗуботрудКварсемьПечаКлемUzziФилиМихеTereПодеиздаМироMM-TMM-TMM-TМигуFantWynoклас
WilhFeasPostLukeГудисоглWashНовиtuchkasСлонФорм

欢迎光临 163 加中网–加拿大曼尼托巴中文门户网站 | 温尼伯华人论坛 (http://appdev.163.ca/dz163/)